4-дневная программа тренировок «Максимум массы»
В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень продуктивными 5-минутными выжигающими подходами.
Наращивайте рабочий вес в каждом упражнении настолько часто, насколько это возможно, но когда в этом есть смысл. Рекомендую использовать один и тот же вес в каждом подходе отдельно взятого упражнения, а когда сможете уверенно выполнить запланированное количество повторений во всех сетах, увеличивайте нагрузку.
Программа
День 1: спина и бицепс
Становая тяга
2 подхода по 5 повторений
Тяга гантели в наклоне
3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом
3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 10 повторений
Тяга на нижнем блоке
1 подход по макс. повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
3 подхода по 10 повторений
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Подъем гантелей на бицепс сидя
1 подход по макс. повторений
День 2: грудь и трицепс
Жим штанги лежа
3 подхода по 8 повторений
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях
3 подхода по макс. повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
3 подхода по 12 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Жим в тренажере
1 подход по макс. повторений
Французский жим лежа
3 подхода по 10 повторений
Французский жим сидя
3 подхода по 10 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
1 подход по макс. повторений
День 3: отдых
День 4: квадрицепсы, бедра и икры
Приседания со штангой
3 подхода по 8 повторений
Жим ногами
3 подхода по 15 повторений
Выпады с гантелями
3 подхода по 10 повторений
Выпрямление ног в тренажере
1 подход по макс. повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
1 подход по макс. повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 12 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
1 подход по макс. повторений
День 5: плечи, трапеции и предплечья
Жим штанги сидя
3 подхода по 8 повторений
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
3 подхода по 10 повторений
Жим штанги сидя в машине Смита
1 подход по макс. повторений
Вертикальная тяга штанги
3 подхода по 10 повторений
Шраги со штангой
1 подход по макс. повторений
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)
3 подхода по 12 повторений
Удержание веса стоя
1 подход по макс. повторений
День 6: отдых
День 7: отдых
